Cómo conseguir o mantener un peso saludable

Este documento pretende ser una guía básica para aquellas personas de más de 20 años que quieran conseguir o mantener un peso saludable.

Lo primero es hablar de algunas definiciones

Y las primeras son masa corporal y peso saludable

Masa corporal es la cantidad de materia que tiene nuestro cuerpo. Es lo que se mide en kilogramos (kilos o kg). Normalmente se llama peso, aunque masa y peso son 2 cosas diferentes. El peso es la fuerza con que la tierra nos atrae. No obstante, como masa y peso son proporcionales, hay ocasiones en que pueden intercambiarse. Se pueden usar expresiones como ganar o perder peso y son correctas. Lo que no es correcto es medir el peso en kg, porque el peso usa unidades de fuerza, como el Newton.

Peso saludable es aquél que se asocia a un mayor nivel de salud. Un peso no saludable puede aumentar las probabilidades de desarrollar una enfermedad o puede ser una enfermedad en sí mismo.

Pero la masa corporal no es lo único que debemos tener en cuenta

La misma masa puede ser saludable para una persona y no para otra. Eso depende sobre todo de la altura, que aquí vamos a medir en metros (m). Imaginad al Pac0, con una masa de 70 kg y una altura de 1,80 m; esos datos indican un peso adecuado. Sin embargo, si pensamos en la PacA, también con 70 kg pero que mide 1,50 m, la misma masa indica un peso excesivo. Para tener esto en cuenta, usamos el índice de masa corporal (abreviado IMC), que es una relación entre la masa corporal y la altura y, para calcularla, cogemos la talla, la elevamos al cuadrado y dividimos la masa por ese valor. Se mide en kg·m-2, pero, para no complicar el texto no incluiremos las unidades. Según sus valores, podemos hablar de varias categorías:

  • El IMC que consideramos adecuado es el que está entre 18 y 25. Hablamos aquí de normopeso. El peso saludable siempre está en esta franja.
  • Si el IMC está entre 25 y 30 hablamos de sobrepeso.
  • Y ya hablamos de obesidad cuando el IMC es superior a 30. Y la podemos dividir en tipo I si está entre 30 y 35, tipo II si está entre 35 y 40 y tipo III o mórbida si es superior a 40.
  • En el otro extremo, hablamos de subnutrición cuando el IMC está por debajo de 18.

Cogiendo los ejemplos anteriores, vemos como 70 kg en una persona de 1,80 m da un IMC de 21.6, que indica normopeso y, de hecho, es un peso saludable. En cambio, los mismos 70 kg en una persona de 1,50 m resulta en un IMC de 31.1, que está en rango de obesidad de tipo I.

Sin embargo, la pregunta clave es ¿por qué mi cuerpo engorda o adelgaza?

Y la respuesta es que esto depende solamente de 2 variables: la energía que el cuerpo saca de los alimentos y de las reservas de grasa, por una parte, y la energía que se gasta en forma de metabolismo y actividad física, por otra. Esto es lo más importante de todo y la gente que lo entiende puede controlar si engorda, adelgaza o se mantiene.

En resumen, tenemos 2 fuentes principales de gasto en el cuerpo, el metabolismo basal (que incluye a las funciones vitales como el latido del corazón, la respiración, etc.) y la actividad física. Por otro lado, tenemos 2 fuentes de energía, la que sacamos de los alimentos y las reservas de grasa. Y aquí hay que tener en cuenta que la energía de los alimentos se gasta antes que las reservas. Es decir, que, si con la energía de los alimentos tengo bastante, las reservas no las toco.

Por todo esto, pueden pasar 3 cosas:

  • Si comemos lo mismo que gastamos, lo comido por lo servido y nos mantendremos igual.
  • Si gastamos más de lo que comemos, nos faltará energía y el cuerpo cogerá grasa de la reserva, por lo que adelgazaremos.
  • Si le metemos al cuerpo más energía de la que gasta, lo que sobra lo almacenará en forma de grasa y engordaremos.

La grasa del cuerpo, por tanto, es un almacén que tenemos para tirar de él si nos falta y que nos sirve para guardar todo lo que sobra. Y aquí el cuerpo no tiene límite. Por eso hay gente con 200 kg que sigue engordando.

Y entonces, surge una pregunta. ¿Y cuánta energía gasto yo?

Pues es muy buena pregunta.

En este contexto la energía se mide en kilocalorías (kcal). Para saber cuántas kilocalorías consume una persona necesitamos calcular 2 datos: cuánto gasta el cuerpo en reposo y cuánto gasta el cuerpo en forma de actividad física.

Gasto de energía en reposo (GER)

Para ello necesitamos los siguientes datos: talla, masa corporal, edad y sexo. Existen diferentes ecuaciones para ello. Os dejo aquí una de las que se pueden utilizar:

Hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Gasto de energía con la actividad física (GEAF)

Lo ideal aquí es medir las calorías que se gastan con cada cosa que hagas. Para ello hay tablas, que se pueden conseguir en internet o que puede darte un nutricionista o en tu centro de salud, que te permiten saber cuánta energía se gasta con cada actividad. Sin embargo, puede ser algo pesado tener que registrar todo lo que haces cada día y luego mirar en una tabla a ver cuántas calorías has gastado con eso. Para hacer un cálculo rápido puedes multiplicar lo que gastas en reposo por un índice que es tanto más alto cuanto más intensa sea tu actividad:

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = GER x 1,2
Ejercicio ligero Calorías diarias necesarias = GER x 1,375
Ejercicio moderado Calorías diarias necesarias = GER x 1,55
Ejercicio fuerte Calorías diarias necesarias = GER x 1,725
Ejercicio muy fuerte Calorías diarias necesarias = GER x 1,9

De todas formas, estos índices de actividad física son aproximados y dependen mucho de lo que cada uno considere como ligero o moderado. De forma orientativa, piensa que son 5 niveles de actividad física que van desde una persona sedentaria (que sería el nivel 1) hasta un deportista de élite que practica actividades muy intensas y frecuentes (que sería el nivel 5).

Os pongo un ejemplo con mi caso particular

Yo soy hombre, tengo 34 años, mido 1.91 m y mi masa corporal es de 80 kg (con un IMC de 21,9). Mi nivel de actividad física ahora mismo es ligero, lo que da un total de unas 2500 kcal al día.

  • Si yo me como 2500 kcal al día, ni engordaré ni adelgazaré, porque me comeré 2500, me gastaré 2500 y el balance será de 0.
  • Si como menos de 2500, lo que me falte lo sacaré de mis reservas de grasa, y adelgazaré.
  • Si como más de 2500, todo lo que me sobre lo guardaré en forma de grasa y engordaré.

Por lo tanto, lo único que hay que hacer para cambiar mi peso es romper el equilibrio de energía. Si genero un déficit, adelgazaré. Si genero un superávit, engordaré.

Normalmente, un desequilibrio apropiado es de unas 500 kcal.

¿Y cómo hago para generar un desequilibrio de energía?

Esto puede conseguirse de 2 formas: cambiando lo que como o cambiando lo que gasto. En mi caso, por ejemplo, que estoy gastando unas 2500 kcal al día, si yo estuviese interesado en adelgazar, podría, o bien comer menos (digamos, unas 2000 kcal), o bien hacer más ejercicio para gastar más (digamos unas 3000 kcal). En ambos casos estaría comiendo 500 kcal menos de las que gasto. También pueden hacerse ambas cosas y comer un poco menos al tiempo que se gasta un poco más. De hecho, lo normal es que, sin querer, cuando una persona pierde peso se vuelva más activa.

Pero es que todo esto también puede usarse al revés; una persona que desee engordar solamente tiene que comer más calorías de las que le hacen falta y el cuerpo guardará el excedente. De nuevo, 500 kcal es una cantidad apropiada. Si a mí me interesase engordar, en lugar de comer 2500 kcal, podría comerme 3000 o bien, si estoy haciendo muchísimo ejercicio, seguir comiendo 2500 pero ser más sedentario y gastar solamente 2000 kcal o una combinación moderada de ambas cosas.

Siempre es una buena idea incrementar la cantidad de actividad física o mantenerla si ya la estás haciendo y no es excesiva, no solamente para controlar el peso, sino para la salud en general.

Pero ¿y cuánto voy a adelgazar con un déficit de 500 kcal?

Para contestar a esa pregunta hay que saber que en 1 gramo de grasa hay aproximadamente 9 kcal de energía. Eso significa que por cada 9 kcal de energía de déficit necesito quemar un gramo entero de grasa. No obstante, para cubrir el déficit también hay otros nutrientes, como por ejemplo los hidratos de carbono. Pero incluso teniendo eso en cuenta, una buena aproximación que tú puedes usar es que por cada 10 kcal de déficit que generes, vas a necesitar 1 gramo de grasa del almacén, lo que nos deja una forma fácil de hacer la cuenta. Por tanto, con un déficit como el que comentábamos de unas 500 kcal deberían perderse unos 50 gramos diarios, por lo que en un mes (que son unos 30 días) debería perderse aproximadamente 1 kilo y medio, que es un ritmo muy bueno.

Controlar la velocidad con la que cambias de peso es importante por varios motivos

El primero de ellos es que la piel del cuerpo necesita tiempo para ir “apretándose” mientras se adelgaza. Cuando una persona pierde muchos kilos muy deprisa, se queda fofa y eso puede dar lugar a otros problemas, como dolores articulares o zonas de dermatitis en los pliegues, entre otros.

Además, pensad que la grasa no es solamente la que está en la barriga, sino que hay grasa por todo el cuerpo. En concreto, cada órgano tiene un recubrimiento de grasa y, si la menguamos muy deprisa, el órgano puede dar problemas. Imaginad al corazón de una persona obesa, que está en medio de un panículo de grasa muy grueso y está latiendo con muy poco espacio. Si ese recubrimiento se hace muy fino muy deprisa, el corazón pasa de repente a tener mucho espacio para latir y puede que no tenga tiempo para adaptarse. Eso podría, por ejemplo, dar lugar a una arritmia.

En general, una pérdida de entre medio kilo y un kilo a la semana es saludable. Más de eso puede ser muy rápido. Por tanto, 4 kg al mes es un tope razonable. Los síntomas tienden a ser más frecuentes por encima de esta velocidad.

Con todo esto ya podemos comentar los tiempos que debes cambiar de perder peso

Poniendo como ejemplo una persona que pierde peso a un ritmo intermedio de unos 2 kg al mes:

  • 5 kg se perderían en 2 meses y medio.
  • 10 kg se perderían en 5 meses.
  • 15 kg se perderían en 7 meses y medio.
  • 20 kg se perderían en 10 meses.
  • 30 kg se perderían en 15 meses.

Hay gente que necesita perder más peso todavía, pero la mayoría estará en estos valores y, como veis, en poco más de un año se pueden perder hasta 30 kg.

Ni que decir que todo esto puede invertirse en caso de que el objetivo sea ganar peso, con ritmos similares, pero en sentido contrario.

Por todo esto, una persona con más kilos de la cuenta, ¿tiene que perder peso? Por supuesto que sí. Pero siempre con cabeza, sin excedernos.

Y otra pregunta que puede surgir es: ¿y cuántos kilos tengo que perder o ganar?

Calcula tu rango saludable

Para esto necesitamos recordar que el normopeso corresponde a un IMC de entre 18 y 25. Sabiendo la altura, podemos calcular cuántos kilos son un IMC de 18 y luego un IMC de 25 y sabremos el rango del que no nos podemos salir. El peso saludable siempre está dentro de esa franja.

Ponle un poco de margen en cada extremo

A mí me gusta definir este rango con un algo de margen, de unos 2-3 kg, para tener un poco de cuello.

Cojamos otra vez a la PacA, que medía 1,50 m. En este caso, un IMC de 18 son unos 40 kg y un IMC de 25 son unos 56 kg. Si le damos 3 kg en cada extremo, tenemos que está persona debe moverse entre los 43 y los 53 kg. Esto permite adaptarse a imprevistos.

Imaginad a la PacA, obesa, e imaginad que consigue perder peso hasta los 56 kg, que es un IMC de 25. Es cierto que estará dentro de un rango saludable, pero no podrá comerse ni una hoja de lechuga de más porque ese exceso de calorías le haría sobrepasar el límite.

En cambio, si se pone un límite de 53 kg, tiene 3 kg de margen porque luego hay cumpleaños, bodas, fiestas del pueblo…; y así, si viene su nieto a ofrecerle una tarta de chocolate, puede comerse un trozo que, aunque se salga de su dieta y le haga engordar, no le hará superar el límite. Por supuesto que luego tendrá que restringir calorías otro día para compensar, pero se moverá siempre dentro del rango adecuado.

Encuentra la zona del rango más cómoda

Este rango que estamos considerando saludable, como veis, es muy amplio y, aunque a priori es correcto, hay gente que está más cómoda en un intervalo o en otro.

Yo, por ejemplo, hace muchos años que me muevo entre 78 y 82 kg. Es donde estoy mejor, con un IMC en torno a 22. Aunque, con mi altura, podría llegar hasta 91 kg y seguiría estando en mi rango saludable, ya con 82-84 kg me siento muy pesado, la ropa me aprieta y, en general, no me encuentro bien, por lo que, aunque teóricamente es correcto, no es mi peso saludable. En cambio, alguna vez que he perdido peso de más y he llegado a 77 o incluso 75 kg, de nuevo, sigo estando en mi rango saludable, pero me encuentro demasiado débil, me sale dermatitis, no descanso bien, porque mi cuerpo tiene dificultades entonces para cubrir sus necesidades de energía.

Por eso, volviendo a la pregunta de antes: ¿cuántos kilos tengo que perder o ganar? Pues como mínimo para estar en este rango con 3 kg de margen y, dentro del mismo, en el intervalo en el que te sientas mejor, que es el verdadero peso saludable.

Pero, vale, ya sé a cuantos kilos tengo que llegar y hemos visto antes cuánto gasta mi cuerpo en un día, pero ¿cuántas calorías estoy comiendo?

Esto pasa sí o sí por registrar lo que comemos.

Básicamente, hay 2 maneras de hacerlo

Una de ellas es seguir una dieta que ya tenga las calorías calculadas. En mi caso, para adelgazar podría coger una dieta que esté ya calculada para 2000 kcal. Esto tiene la ventaja de que no hay que registrar nada; uno sigue la dieta tal cual, y no se complica, ya sé exactamente lo que como. Un especialista en nutrición puede, además, incluir los alimentos que más te gustan y evitar lo que menos gracia te hace o los que te dan alergia, o hacerte una dieta vegetariana o vegana, ya según tus preferencias.

Otra opción es ir calculando las calorías de cada alimento que consumes. Para eso hay tablas, que puedes obtener en internet o de un nutricionista o en tu centro de salud, y que te indica cuantas calorías tiene cada cosa que comes.

En este sentido son muy útiles las aplicaciones para tu móvil

Puedes buscar cosas como “contador de calorías” o “diario nutricional” y te aparecen muchas aplicaciones que te permiten registrar todo lo que comes (a veces incluso marcas comerciales) y te van haciendo un cálculo de la energía que consumes e incluso de los macronutrientes y los micronutrientes. Además, permiten incorporar la otra gran baza para controlar el peso, que es la actividad física.

Antes, para calcular más o menos el gasto total de energía puedes haber utilizado un índice aproximado y multiplicarlo por el gasto en reposo, pero a la hora de registrar periódicamente tu actividad, medir las calorías con cada cosa que haces es más preciso y muchas de las aplicaciones para el móvil lo hacen también, de forma que puedes llevar a la vez un registro de cuánto comes y cuánto gastas y así generar un déficit, un superávit o un equilibrio dependiendo de si quieres perder peso, ganarlo o mantenerte.

¿Y ya está? ¿Yo genero un déficit y perderé peso sin más?

Pues eso parecía, pero tampoco.

El cuerpo te hará chantaje para que le des de comer las calorías a las que le tienes acostumbrado

El cuerpo, que está acostumbrado a recibir una cierta cantidad de calorías, se quejará. Quejarse significa que dará lugar a síntomas. Si buscas adelgazar, el más lógico es el hambre. Pero también pueden dar palpitaciones, dolor abdominal o mareos, por poner algunos ejemplos.

Quemar o almacenar grasas es un trabajo que tu cuerpo prefiere no hacer. Sin embargo, todos los síntomas que aparezcan tienen que ser de poca intensidad y transitorios. Si empieza a doler un poco la barriga, por ejemplo, tiene que ser algo leve, aparecer de vez en cuando y quitarse rápido. Si no fuese así, recomiendo consultar en el centro de salud.

Las personas a dieta también pueden estar padeciendo enfermedades

Aunque lo más común es que pueda aparecer un dolor abdominal leve y transitorio, también es posible una apendicitis. A ver si ahora va a haber alguien con una arritmia que no va al centro de salud porque le han dicho que las palpitaciones son el cuerpo haciendo chantaje por la dieta. El sentido común lo primero y, aunque aparezcan síntomas leves y transitorios, ante la duda, lo mejor es consultar.

Lo normal es ir sintiéndose mejor

Lo más frecuente que, después de los primeros días, conforme se empieza a normalizar el peso, uno comienza a sentirse mejor y entonces todo se vuelve más fácil. Si tengo un peso excesivo, al ir adelgazando voy encontrándome más ágil, las articulaciones me duelen menos, el corazón trabaja mejor y, por todo ello, lo normal es volverse algo más activo: donde antes tenía que ir en coche ahora puedo ir caminando, tareas con las que antes me cansaba ahora las hago sin cansarme, etc.; en pocos días el cuerpo suele acostumbrarse y el hambre del principio disminuye o directamente desaparece. Si, en cambio, estaba corto de kilos, al engordar mi cuerpo tiene la energía que necesita para todas sus tareas, con lo que aparece el vigor y, con él el bienestar. En general, las personas que están en su peso saludable padecen menos y sienten más bienestar.

Si tienes dudas, consulta

Siempre puede haber casos raros o puede haber enfermedades que aparezcan justo cuando empiezas la dieta y no esté claro si son por la dieta o no, por lo que mi recomendación es, ante la duda, consultar en el centro de salud. Tampoco es mala idea que en el centro de salud tu médico o tu médica o tu responsable de enfermería sepan que estás a dieta.

Entonces ya está, ¿no? Genero un déficit de calorías, controlo los síntomas que puedan aparecer y se acabó

Bueno, pues tampoco. Madre mía, esto no se acaba nunca.

Hay otro factor que hay que tener en cuenta y es la presión de la gente. Cuando las personas a tu alrededor vean que estás cambiando tus hábitos de alimentación, muchos te apoyarán y te ayudarán, pero habrá otros que te pondrán obstáculos, muchas veces sin darse cuenta. Puede que usen frases como “¿vas a comer eso solamente?”, “te vas a quedar chupado”, “como sigas así te vas a poner enfermo”. Si quedas con los amigos y piden alcohol, si piden aperitivo, si vas a un cumpleaños “¿es que no vas a probar mi tarta, que me ha llevado todo el día hacerla?”, ¿es que no te vas a tomar ni una cerveza”?

Tienes que prepararte para decir que no a todo esto. “No me voy a poner enfermo, no quiero tarta, ni cerveza ni aperitivo ni nada. Estoy a dieta”. Aunque parece una exageración, en mi experiencia es mejor ser estricto al principio, porque, como ya hemos visto antes, luego tendrás margen para todo eso y serás la típica persona que todo el mundo pone de ejemplo de “yo conozco a alguien que come de todo, chocolate incluso, y no engorda”.

Por último, solamente haceros algunas recomendaciones

Hagas la dieta que hagas, pesa la comida

Una dieta que te dice que te comas un trozo de pan tiene más papeletas para que te equivoques que si te dice que te comas 50 g de pan porque “un trozo” es algo diferente para cada uno (lo que para ti es un trozo pequeño a lo mejor para mí es muy grande), pero 50 g son 50 g para todo el mundo.

Es mejor comer varias veces al día en cantidades más pequeñas que concentrar todas las calorías de golpe en 1 o 2 comidas

Hay dietas con técnicas especiales como las que incluyen periodos de ayuno. Si a ti te va bien, síguelas, por supuesto; mientras controles el total de calorías al día, controlarás el peso. Pero, en mi experiencia, sobre todo cuando se trata de perder peso, estar muchas horas sin comer puede hacer que, cuando te pongan la comida delante, te cueste más sacar voluntad para no excederte.

Si yo ceno un yogur, desayuno un café y no almuerzo, cuando llegue la hora de la comida, ya pueden ponerme un pollo asado con una barra entera de pan, que me lo voy a comer. Sin embargo, si desayuno bien y luego almuerzo, llego a la hora de la comida con menos ansiedad por comer, y puedo tomar un plato más moderado; y, si meriendo, llego a la cena con menos ansiedad de comer, y puedo tomar un plato más comedido. Tampoco es mala idea tomar algo suave antes de acostarte, porque vas a estar varias horas sin ingerir nada mientras duermes y, así, puedes llegar al desayuno sin demasiada hambre.

Intenta que el plato que comas tenga una estructura saludable

Salvo que en tu centro de salud te indiquen lo contrario, la estructura ideal de tu plato debe ser la siguiente: la mitad de fruta/verduras, una cuarta parte de productos proteicos (carne, pescado, huevo, etc.) y el cuarto restante de productos hidrocarbonados (pan, patatas, arroz, pasta, etc.).

Presta atención a la evolución

Si ves que haces la dieta y no pierdes peso, consulta en tu centro de salud o con un nutricionista para ver qué está pasando, pero lo más probable es que sea porque estás comiendo más de lo que pensabas o porque haces menos actividad física de la que creías.

Control la ansiedad

La ansiedad es una fuente enorme de hambre. De hecho, es una de las principales causas de sobrepeso y obesidad. Es frecuente usar la comida para intentar aliviar la ansiedad ocasionada por alguna otra situación. A veces ocurre lo contrario; para mantener unos niveles de ansiedad muy altos, hay personas que tienen que gastar tanta energía que pierden peso. Si ves que no consigues seguir la dieta o que, aun siguiéndola, no logras llegar a tu peso saludable, considera la posibilidad de que estés sufriendo de ansiedad.

Apunta todo el peso que pierdas

Motiva mucho ver cuánto has ido perdiendo y cómo cada vez te queda menos para llegar a la meta.

Hazte fotos para que veas el progreso

Conforme te vayas estilizando, ver cómo estabas antes te motivará a seguir buscando tu peso saludable.

Esto, por supuesto, son recomendaciones. Se trata de que cada persona encuentre lo que le funciona mejor.

Y ahora sí que sí, ya no hay más.

Resumen

Estar en un peso saludable es muy importante para prevenir la enfermedad y mejorar la salud, por lo que os hago un resumen de todo:

  1. Felicítate por haberte decidido a conseguir un peso saludable, porque es de lo mejor que vas a hacer en la vida.
  2. Calcula el rango de masa corporal que se corresponde con un IMC de entre 18 y 25 y dale 3 kg de margen en cada extremo. Decide, dentro de ese rango, qué masa corporal quieres tener.
  3. Calcula cuántas calorías gastas en un día con tu talla, tu masa corporal, tu sexo y el nivel de actividad física que hagas.
  4. Quítale 500 kcal. Lo que quede son las calorías que puedes comer al día.
  5. Registra lo que comes y la actividad que haces para llevar un control, o bien consigue una dieta con las calorías ya calculadas y síguela a rajatabla.
  6. Controla los síntomas que puedan aparecer y, si hace falta, consulta en tu centro de salud.
  7. Pon a raya a todo el que te quiera desanimar. ¡Puedes estar en un peso saludable y lo vas a conseguir!

Eso es todo. Espero que te sirva para llegar o mantenerte en un peso saludable.

Recuerda que esta información no sustituye al consejo de un profesional de la salud.

Si hay algo más que te interese sobre el tema, déjamelo en los comentarios.

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